根据正念养育观念和发展心理学的研究成果，我们提供了6个方法帮助家长卸下时间焦虑，在心理和行动上把不可控转化为可控。之前我们讲到了减少睡醒焦躁、善用闹铃、培养环境场和留下犯错任务，下面介绍最后两个方法：有用的“小仪式”和深呼吸带来的情绪训练。

五、有用的“小仪式”

四岁的琪琪显得很霸道。在幼儿园做游戏的时候，琪琪颐指气使的，如果其他小朋友挡在他前面，琪琪会毫不客气的把小朋友推开。老师批评他时，琪琪很愤怒很委屈：“是他先挡的我，不公平！”爸爸决心用“小仪式”让琪琪有所改进。当琪琪喊：“我要喝水！”爸爸会说：“爸爸请给我水！”当他们一起游戏时，爸爸会说：“琪琪，你挡到我了，可以让一下吗？谢谢你啦。”逐渐的，大家都说琪琪越来越友好，和小朋友相处起来矛盾少了很多。

我们培养仪式感，并不是制造一个充满了束缚与规矩的环境，而是遵循与人交往的基本原则，培养起良好的生活、交际的习惯。

如何被爱，如何变得可爱，是需要不断提高的爱的艺术。当孩子礼貌的提出请求，会得到更多的满足与照顾；当孩子友好的和他人相处，也会得到更多的友善对待。

“请”，“谢谢”，“抱歉”，这些仪式化的礼貌用语会改变说者和听者的态度，去掉阻隔友善关系的墙。睡觉之前的洗漱、拥抱、互道晚安；阅读之前清理桌子、摆出书本……仪式感使得孩子们如同进入了常规流程一样，自然而然的获得宝贵的能力。

六、深呼吸带来的情绪训练

一个冬天的下午，妈妈回到家中，小乐快活的扑进妈妈的怀抱。这时，妈妈发现桌上的平板电脑还开着，之前充满电的平板只有20%的电量了。想起昨晚刚和小乐说过不要总是玩平板电脑，妈妈顿时眉头紧锁，感到被愤怒点燃。看着还在自己怀里高兴的叫着“妈妈你终于回来了”的小乐，妈妈做了几组深呼吸，抑制住了自己情绪的爆发。经过了解，小乐在用平板电脑学习英语和汉字，已经认识了不少的字呢。妈妈教小乐如何在休息的时间让眼睛放松，两个人都开心极了。

美国传奇诗人艾米莉^.狄金森称情绪为“内心的暴徒”，负性情绪和强烈的情绪波动都会给我们带来糟糕的体验，导致做出不理智的行为，使得不好的结果发生。世界卫生组织报告，目前全世界大约有4亿人患有不同程度的焦虑性障碍。

如果没有驾驭情绪风暴的技巧，事情会变得一团糟。幸好小乐的妈妈没有让不好的事情发生，保护了小乐的学习欲望。情绪有着强大的生理基础，焦虑的时候吸气过多。平复强烈情绪和负性情绪最有效的方法是做深呼吸。

吸气的时候感受气息从鼻腔到喉部后充分集中在肺部，保持胸廓不动，使横隔膜下沉，同时腹部向外隆起，深吸气到腹部后心里慢数“1，2，3”；呼气时要缓慢，回收腹部，横膈膜向上提，使腹中的浊气呼出。

深呼吸的关键在于胸部保持不动，腹部最大限度地向外扩张和向内收缩。开始学习以上深呼吸要细心体会每个吸气-呼气的全过程，可以用一手放在胸部位置，让胸部不动，一手放在腹部位置，帮助感受腹部的起落。待练习熟练后，将双手拿下。